アシュタンガヨガのヴィンヤサ・クラマ

1.【Ex】ダウンドッグ からスタート

2.【In】ジャンプスルー をする

3.【Ex】待機する

4.【In】蓮華座を組み、腕を差し込み、手を耳にあてる。ガルバ・ピンダ・アーサナ（5呼吸）

5.【Ex】頭を抱え、転がる

6.【In】身体を起こす。時計回り9回転しながら一周する

7.【In】頭を上げ、腕を伸ばす。クックタ・アーサナ（5呼吸）

8.【Ex】身体を降ろし、腕を外す。

9.【In】身体を持ち上げる。リフトアップ

10.【Ex】ジャンプバック をする

11.【In】アップドッグ になる

12.【Ex】ダウンドッグ で終了

ガルバ・ピンダ・アーサナのやり方

子宮の中の胎児のポーズ

■アーサナのやり方

4.【In】蓮華座を組み、腕を差し込み、手を耳にあてる。ガルバ・ピンダ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

 ナーサ・グライ

クックタ・アーサナのやり方

雄鶏のポーズ

■アーサナのやり方

7.【In】頭を上げ、腕を伸ばす。クックタ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

 ナーサ・グライ