アシュタンガヨガのヴィンヤサ・クラマ

1.【Ex】サマスティティヒからスタート

2.【In】足を開き、手を腰にあてる

3.【Ex】前屈し、足の親指をつかむ

4.【In】頭を上げる

5.【Ex】前屈する。パーダングシュタ・アーサナ（5呼吸）

6.【In】頭を上げる

7.【Ex】足の裏に手のひらを入れる

8.【In】頭を上げる

9.【Ex】前屈する。パーダ・ハスタ・アーサナ（5呼吸）

10.【In】頭を上げる

11.【Ex】手を腰にあて、身体を起こす

12.【Ex】サマスティティヒに戻る

パーダングシュタ・アーサナ

足の親指を持つポーズ

■アーサナのやり方

3.【Ex】前屈し、足の親指をつかむ

4.【In】頭を上げる

5.【Ex】 前屈する。パーダングシュタ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

ナーサ・グライ

パーダ・ハスタ・アーサナ

手を足につけるポーズ

■アーサナのやり方

7.【Ex】足の裏に手のひらを入れる

8.【In】頭を上げる

9.【Ex】前屈する。パーダ・ハスタ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

ナーサ・グライ