アシュタンガヨガのヴィンヤサ・クラマ

1.【Ex】ダウンドッグからスタート

2.【In】ジャンプスルー。長座。ダンダ・アーサナ（5呼吸）

3.【In】両足の裏で手首を掴み、頭を上げる

4.【Ex】前屈する。パシュチマッターナ・アーサナA（5呼吸）

5.【In】身体を起こす

6.【Ex】その場にとどまる

7.【In】両足の裏で手首を掴み、頭を上げる

8.【Ex】前屈する。パシュチマッターナ・アーサナD（5呼吸）

9.【In】身体を起こす

10.【Ex】その場にとどまる

11.【In】脚をクロスさせ、身体を持ち上げる。リフトアップ

12.【Ex】ジャンプバック

13.【In】アップドッグ

14.【Ex】ダウンドッグに戻る

ダンダ・アーサナのやり方

杖のポーズ

■アーサナのやり方

2.【In】ジャンプスルー。長座。ダンダ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

ナーサ・グライ

パシュチマッターナ・アーサナAのやり方

身体の後面を強く伸ばす前屈のポーズA

■アーサナのやり方

3.【In】両足の裏で手首を掴み、頭を上げる

4.【Ex】前屈する。パシュチマッターナ・アーサナA（5呼吸）

■ドリシュティ

ハスタ・グライ

パシュチマッターナ・アーサナDのやり方

身体の後面を強く伸ばす前屈のポーズD

■アーサナのやり方

8.【Ex】前屈する。パシュチマッターナ・アーサナB（5呼吸）

■ドリシュティ

ハスタ・グライ