アシュタンガヨガのヴィンヤサ・クラマ

1.【Ex】ダウンドッグからスタート

2.【In】ジャンプスルー。右足を蓮華座にし、右手でつかむ

3.【Ex】前屈する。右)アルダ・バッダ・パドマ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

4.【In】身体を起こす

5.【Ex】その場にとどまる

6.【In】脚をクロスさせ、身体を持ち上げる。リフトアップ

7.【Ex】ジャンプバック

8.【In】アップドッグ

9.【Ex】ダウンドッグ

10.【In】ジャンプスルー。左足を蓮華座にし、左手でつかむ

11.【Ex】前屈する。左)アルダ・バッダ・パドマ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

12.【In】身体を起こす

13.【Ex】その場にとどまる

14.【In】脚をクロスさせ、身体を持ち上げる。リフトアップ

15.【Ex】ジャンプバック

16.【In】アップドッグ

17.【Ex】ダウンドッグに戻る

アルダ・バッダ・パドマ・パシュチマッターナ・アーサナ

半蓮華座の前屈のポーズ

■アーサナのやり方

3.【Ex】前屈する。右)アルダ・バッダ・パドマ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

パーダ・ヨラ・グライ