アシュタンガヨガのヴィンヤサ・クラマ

1.【Ex】ダウンドッグからスタート

2.【In】ジャンプスルー。右足を正座にする

3.【Ex】前屈する。右)トリアンガ・ムカ・エーカ・バーダ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

4.【In】身体を起こす

5.【Ex】その場にとどまる

6.【In】脚をクロスさせ、身体を持ち上げる。リフトアップ

7.【Ex】ジャンプバック

8.【In】アップドッグ

9.【Ex】ダウンドッグ

10.【In】ジャンプスルー。左足を正座にする

11.【Ex】前屈する。左)トリアンガ・ムカ・エーカ・バーダ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

12.【In】身体を起こす

13.【Ex】その場にとどまる

14.【In】脚をクロスさせ、身体を持ち上げる。リフトアップ

15.【Ex】ジャンプバック

16.【In】アップドッグ

17.【Ex】ダウンドッグに戻る

トリアンガ・ムカ・エーカ・バーダ・パシュチマッターナ・アーサナ

両腕を伸ばし、片脚に頭をつけた前屈のポーズ

■アーサナのやり方

2.【In】ジャンプスルー。右足を正座にする

3.【Ex】前屈する。右)トリアンガ・ムカ・エーカ・バーダ・パシュチマッターナ・アーサナ（5呼吸）

■ドリシュティ

パーダ・ヨラ・グライ